Trénink vytrvalosti sportovních lezců

Autor: Mgr. Jan Šálek–fitness, kondiční a lezecký trénér

Každý z vás, kdo se zajímá o lezecký trénink, má načtené z odborné literatury co je to aerobní, anaerobní, AN/AE trénink vytrvalosti. Ve svém okolí vidím mnoho případů lezců, kteří se při tréninku vytrvalosti ubírají jednoduchými pravidly: V začátcích  všeobecného období lezou dlouhá a lehká kolečka, prokládané cestami na lano na hranici svého OS v objemu alespoň 10 cest za trénink. Postupně ve speciálním období přidají těžká 30-40 kroková kolečka na bouldrovce a poškádlí maximálku tu a tam dlouhými bouldery.

A výsledek?

Nemohu mluvit za všechny, ale znám případy mladých sportovních lezců, kteří aspirují na nejlepší závodníky v ČR, ale v evropském měřítku propadají hluboko do závodního pole. Čím to je? A kde je rozdíl v přípravě českých lezců, kteří na závodech poráželi zbytek světa - Tomáše Mrázka, Adama Ondry a dnešními ambiciózními mladíky?

Pustím se teď do drobné trenérské analýzy zakládající se na kontaktu se zmiňovanými elitními atlety ve srovnání s přípravou mládeže ve sportovním lezení a to vše trochu podepřu vědeckými výzkumy z oblasti sportovního tréninku.

Photo:Beth Rodden

Tak tedy, podívejme se společně zejména na METODY tréninku vytrvalosti:

·         Trénink vytrvalost lze provádět pomocí:

1.       METODY KONTINUÁLNÍ

2.       METODY INTERVALOVÉ

3.       METODY OPAKOVACÍ

1)      Kontinuálním tréninkem (KT) si můžeme představit souvislé dlouhodobé lezení, které se používá převážně ke zvýšení anaerobního prahu. Z celého spektra kontinuálních metod tréninku se vám povede zvýšit AN prah nejlépe pomocí souvislého lezení vysokou intenzitou.  I podle tvrdých tréninků španělské lezecké školy tvoří naprostý základ lezeckého objemu a dovoluji si tvrdit, že bez souvislého lezení ve vysoké intenzitě zatížení nelze pomýšlet na úspěchy v evropském závodním poli.

Jak toho dosáhnout?

Kontinuální trénink stěží budeme moci praktikovat na umělé stěně s lanem. Neznám lezce ve světové špičce, který by si vystačil s lezením cest na laně (budu rád když mě opravíte). Adam Ondra, Sean McColl a další krouží na boulderovkách jak blázni a ví proč. Když budu považovat 20 - 25 hodin týdně tréninku jako takový standart u lezeckých závodních objemů a cca 600 kroků v tréninku – tak stěží lze takový trénink provést na stěnách v ČR. Spočítal bych to na cca 20-25 cest v tréninku, ale máme tu zase skutečnost, že je nezbytné zařazovat do přípravy delší cesty než je závodní trať. Kde natrénovat na Rockmaster a které cesty na laně v ČR polezete přes 6 minut? J

Závodní cesty se nestaví tak, aby jste v nich mohli sklepat do nuly. V průměru mají kolem 50 kroků a chcete-li pomýšlet na slušné místění, tak budete muset zvládnout závodní zatížení po dobu 4-6 minut. Jestli se podíváme na  objemové tréninky, tak zásadní rozdíl se nachází v intenzitě, kterou jsou tréninky formou kroužení na boulderové stěně vedeny. Špičkoví lezci jsou schopni kroužit vysokou intenzitou (těsně pod AN prahem) objemu převyšující 80 kroků v jednom nástupu a celkovém objemu od 600 do 800 kroků s neúplným oddechem mezi nástupy. Mráza například objem šrouboval k 10 minutám kontinuálního lezení v jednom nástupu.

Mnozí mladí lezci nejsou ochotni nasadit si sluchátka a kroužit dohromady 50-100 minut v jednom tréninku. A to prosím pěkně, vysokou intenzitou AN/AE tréninku. Snažit se oddalovat únavu, vyklepávat, ale přitom neutíkat na odpočinkové chyty a snažit se postupem času dostat na obtížnosti odpovídající závodní intenzitě. Je velice důležité mít dobrý odhad nebo trénovat pod dohledem zkušeného trenéra  a nepodlehnout pokušení odbočit do boulderových sekvencí, které by následně vyžadovaly přerušit trénink,nebo utéci do moc velkých chytů. Je otázkou zkušeností a celkového vylezení závodníka, aby postupem času zvyšoval laťku těchto objemových tréninků. Pravděpodobně se vám to nepovede za jednu sezónu.

Jak to zvládnout bez zranění?

Mnoho lezců provádí dlouhé vytrvalostní tréninky nižší intenzity, čímž nezískají dostatek vytrvalosti. Dost často pak nasadí tvrdý AN trénink, kdy se „mléčnými dráhami“a dostanou do stavu chronického přetížení. Také často bývá přetížení dáno velkým počtem závodů v roce a snahou o načerpání objemu v krátkém časovém období mezi více vrcholy v sezóně.  Kombinace enormní tréninkové zátěže a stresu z častých soutěží nemůže mít dobrý dopad na sportovce. Výsledkem jsou pak vzestupy mladých lezců, následovány zmizením ze závodní scény a propadem výkonnosti. Podceňuje se také regenerace po sezóně, jak potvrdil Tomáš Mrázek. Je na místě po sezóně zařadit měsíc až dva odpočinku od tvrdé lezecké přípravy a lezení obecně.

Když se například podíváme na analýzu tréninku nejlepších vytrvalostních běžců z Keňi, tak jsou to právě dlouhé souvislé běhy vysokou intenzitou, které je odlišují v přípravě od evropských běžců. A to i přesto, že v průměru Španělé trénují ve větších objemech a zařazují více tvrdých AN intervalových tréninků.

Pro ty, co mají doma za barákem světovou sportovní oblast, stačí získávat vytrvalost ve velké míře právě zde. Ostatní musí zatnout zuby a trávit hodiny kroužením na stěně s mp3 v uších.

2)      Metody intervalové

Intervalový trénink se používá zejména ke zvýšení V02 max. (Schopnost maximálního využití kyslíku ve svalech.) Umožňuje lezcům v tréninku ulézt dohromady velkou hodně kroků ve vyšší intenzitě než v kontinuálním tréninku bez výrazného negativního dopadu na výbušnost a rychlost.  V přípravě lezců se setkáváme zejména s praktikováním anaerobního vytrvalostního tréninku v kombinaci např. 2-3 minuty zatížení/ 5minut oddech. To by odpovídalo +- lezení kratší těžké cesty na laně, a následný odpočinek. Dáte-li dohromady 8-12 cest, dá se to považovat za kvalitní AN intervalový trénink.

Kde se zde dělá chyba? Při tréninku na stěně na lano se těžko sestavuje ideální cesta vhodná na AN trénink, v praxi je díky odpočinkům a střídání cest dosáhnuto spíše AN/AE tréninku, který ovšem vyžaduje vyšší délku zatížení v jednom nástupu.

 Na stěnách se moc nehlídá doba odpočinku, a tak se pauzy mezi cestami prodlužují. Je to dáno i tím, že v konvenčním podání lezení na laně se střídá dvojice lezců a je těžké si s obouváním, navazováním udržet například 3-5 minutové dlouhé resty a není úplně košér zabrat na celý trénink jednu, dvě kvalitní cesty na lano.

A trénink na boulderovce? V nejvyšší míře se krouží 30-40 kroková kolečka, která jsou samozřejmě ve správné formě například ve speciálním období velice účinná. Při delším praktikování tohoto tréninku v sezóně u mladých lezců rychle nastupuje výkonnostní růst, avšak následně nezřídka může nastat i stagnace výkonnosti. V objemovém období by tam lezci neměli tomuto tréninku věnovat více než  1-2 jednotky týdně.

Jaké intervalové tréninky lezcům chybí? Krátkoúsekový intervalový trénink. Co takhle technicky jednoduché bouldery v délce trvání do 15s se stejně dlouhým oddechem v objemu k 2/3 celkového cílového času na závodní cestě.  Zkoušeli jste to? Zkuste.

Sázet tam jeden boulder za druhým, nemusí být jen vhodný trénink na boulderové finále MČR,ale je to skvělý způsob intervalového tréninku jak provádět obtížné lezecké sekvence i přes narůstající únavu.

3)      Metody opakovací

Opakovací metody jsou charakteristické úplným zotavením organismu po maximálně intenzivním zatížení. Alaktátové tréninky (krátký čas zatížení)  jsou vhodné při rozvíjení rychlosti u rychlostních lezců ve formě startů, výbušnosti atd. Oproti tomu laktátové tréninky mají své místo při vylaďování formy v předzávodním a závodním období. Jejich význam při tréninku vytrvalosti spočívá ve zvyšování pufrační kapacity – tj. schopnost organismu neutralizovat metabolické zplodiny a zpomalovat hromadění laktátu v zatěžovaných svalech. Na tento způsob tréninku také nesmíme zapomínat a je mnohými lezci přehlížen – málokterý z nich tuší, že opakované maximální zatížení s plným oddechem mezi nástupy také přináší své ovoce.

Závěrem

V tréninkové praxi se dost často vyjímají z kontextu jisté tréninkové principy vytrvalostního tréninku a staví se jako neotřesitelný základ. Je jím i charakteristika všeobecného období jako především aerobního a po něm lezci naskakují do anaerobního speciálního období a nemalou dobu vylaďují na závody.

Menší důraz se klade na polarizovaný trénink, kdy se AE a AN tréninky střídají samozřejmě v poměrech odpovídající  období v přípravě. Dále je třeba po celou dobu přípravy udržovat tréninkem i maximální sílu prostřednictvím boulderingu, v současnosti jsou boulderové kvality nezbytným předpokladem pro sportovní lezecké úspěchy na laně.

Vylaďování formy pak nemusí být vždy cyklus v délce mnoha týdnů ale mnohdy kratší časový úsek, kdy se sníží objem i intenzita tréninku.

S pozdravem Jan Šálek.

PS: Tímto článkem jsem nechtěl popisovat celou problematiku tréninku vytrvalosti. V současné době je dispozici kvalitní lezecká tréninková literatura a k dispozici kvalitní lezečtí trenéři. Nicméně rozvinutí zkušeností z trenérské praxe vzhledem k metodám tréninku vytrvalosti mi přišlo zajímavé a třeba vás v něčem budu inspirovat. Budu rád za připomínky k článku J