Kreatin a lezení

Lezení stálo na první pohled vždy trochu stranou od speciálních výživových doplňků. V lezeckých časopisech se sice skloňovaly jména energetických tyčinek ve všech pádech, ale ani zmínka o mnohých důležitých doplňcích sportovní výživy, které mnozí světoví lezci používali. BCAA, Kreatin se sachariďákem, glutamin na regeneraci atd.

Rád bych se v tomto článku věnoval jednomu z nejdiskutovanější doplňků – Kreatinu. Vezmu to co nejjednodušším vítězným obloukem a vynechám tak definice, chemické vzorce a akademický slovník, neboť nepíši diplomku a chci vás a sebe těchto věcí ušetřit.

Vězte však toto: „Kreatin je bez debat nejlepším legálním suplementem, jaký byl kdy objeven.“

 Silné tvrzení co? Tak se na tento doplněk podíváme z pohledu sportovního lezce.

Co je to vlastně Kreatin?

Kreatin je velmi jednoduchá bílkovina, která se přirozeně vyskytuje v lidském organismu převážně ve svalech. Vzniká spojením 3 aminokyselin a naše tělo denně využívá asi 2g kreatinu, kdy půlku jsme schopni přijmout v potravě (maso, ryby atd.) a zbytek si tělo musí vyrobit v játrech.

Při transportu do svalů se kreatin spojuje s fosforem a vznikne tak kreatinofosfát, který pomáhá regenerovat ATP. ATP (adenosintrifosfát) vytváří energii pro svaly a tak se musí při námaze stále doplňovat - zejména při intenzivním a krátkodobém zatížení.

Co z toho vyplývá?

Čím větší budeš mít zásoby kreatinofosfátu ve svalech, tím déle a s větší energií budeš moci makat a oddalovat AN obnovování energie. Když budeš přijímat Kreatin, tak zvýšíš zásoby asi o 20%, co se při 30 sekundovém intenzivním výkonu projeví asi 5% zlepšením.

Účinky na zvýšení síly a svalového objemu při užívání kreatinu jsou nesporné a často velmi dramatické, avšak na 20-30% lidí kreatin nepůsobí. Hlavními důvody může být nízký počet rychlých svalových vláken, kde je obsah kreatinofosfátu větší, nízká úroveň muskulatury nebo počáteční vysoká koncentrace Kreatinu – tedy spíše slabší reakce u žen.

Ve vytrvalostních sportech jsou účinky Kreatinu diskutabilní, neboť se zde energie produkuje zejména AN, AN/AE, AE způsobem.

 U přerušovaných intenzivních aktivit (tenis, fotbal atd.)je naopak velice vhodný neboť zásoby kreatinofosfátu se obnovují ž při 2-3 minutovém odpočinku.

Co to znamená pro lezce?

Ano,  je pravda že Kreatin absorbuje vodu do svalů a tak zvyšuje hmotnost sportovce – což pro sportovní lezce není nejvhodnější. Akumulace vody také může snižovat lezeckou ekonomiku.

Na svalovou regeneraci a odstranění únavy, však není účinnější povolené látky na trhu. Sportovec si například dle výzkumů vystačí s o 2-3 hodinami spánku méně než v době kdy jej vysadí.

Pro ty, co o užívání Kreatinu přemýšlejí, přidávám malé osobní stanovisko

Jste-li subtilní, lehcí lezci, kteří mají ambice na dlouhé, vytrvalostní cesty nebo závody – zvážil bych užívání kreatinu pouze, zda chcete po mnohaletém tréninku dramaticky zapracovat na své silové přípravě ve všeobecném období. Po dvouměsíčním užívání a za měsíc od vysazení budete na svém standartu ve váze (ztráta vody), nicméně při náročném všeobecném tréninkovém období budete schopni lépe a bezpečněji odtrénovat  silovou přípravu. Ve speciálním období bych dbal spíše na vyšvihanost a lezeckou ekonomiku bez užití kreatinu. Možné je i vyzkoušení jednorázového užití se vysoko sacharidovým nápojem před závodem, například Mráza si to celkem chválil.

 U silovějších lezců bych viděl větší uplatnění a to zejména ve speciálním období, kdy náročný AN trénink při užívání kreatinu vám umožní kvalitněji odtrénovat 30 kroková kolečka za pomalu narůstající únavy.

U závodních boulderistů je Kreatin nejpřínosnější. Příprava na závody a finálové intervaly na pokusování a odpočinek jsou přesně to, kde má Kreatin své místo a uplatnění. Je na vás si vyzkoušet jaký konečný efekt bude mít suplementace v přípravě nebo eventuelně při závodech a musíte počítat i s tím, že se zvýší pravděpodobně svalový průřez a tím i hmotnost, ale při dodržování racionálního a vhodného stravování bych neviděl problém se udržet  v odchylce +2-5%  své váhy.

Užívání

První týden se užívá plnící fáze = 15g denně, dálší týdny pouze 5g denně nejlépe po tréninku. Celkem 8 týdnů. Vše je odvozeno od váhy lezce –  počítá se cca 0,3g kreatinu na 1kg lezce.

Pár důležitých poznámek

·         U kreatinu nejsou známé žádné ani dlouhodobé vedlejší účinky při užívání do 15g denně.

·         Největší efekt má kreatin podávaný se vysokosacharidovými nápoji ( alespoň 100g cukru). To je trochu pekelná porce, takže ne každý to snese.

·         Naopak není vyzkoumám výrazný přínos přidávání ke kreatinu populární regenerační aminokyselinu Glutamin.

·         Říká se, že káva neguje účinky kreatinu – není to úplně vědecky průkazné, ale je dobré si hlídat diuretika (odvodňovací látky) a nepřehánět to s nimi.

·         Vegetariáni obzvlášť mají nedostatek kreatininu a tak je možné vysvětlit i časté zhoršení sportovní výkonnosti při přechod na rostlinnou stravu.

·         Nepečte kreatin v troubě, stane se tak rakovinotvorným.

·         Kreatin není Karnitin – mnoho lidí si to plete. Karnitin je oproti svém silovému kamarádovi, tahák na lidi a jeho účinky zatím neprokázala jediná vědecká studie.

·         Převážná většina všech studií byla směřována na základní Creatine monohydrát. Na trhu existuje mnoho kreatinových obměn, které mají zejména ve spojení s jinými látkami měnit ph kreatinu, který je tak stabilnější a využitelnější. Nicméně stále se nekázalo, že by některé vylepšené verze měly oproti standardnímu monohydrátu výraznou výhodu.

Autor: Jan Šálek – hlavní trenér lezecké školy Nadzemí, kouč Salewa týmu ČR a výživový poradce.