Wild Country Lezecký trénink - zpevňovací cvičení

Lezecký trénink není jen o boulderingu a nekonečném kroužení na lezeckých stěnách. Současný trend (nejen) závodních cest vyžaduje po lezcích sílu v celém těle, a proto doporučuji pravidelné začleňování zpevňovacích cvičení do lezeckého tréninku.

V těžkých cestách na skále stěží naleznete velké barevné stupy a pravidelné vzdálenosti mezi chyty. Na nepatrných nerovnostech, které skála nabízí, je důležité soustředit přesný tlak do špiček prstů u nohou a zároveň mít v průběhu dlouhých kroků celé tělo zpevněné. V případě, že tom tak není, hrozí, že vám při natahování za vzdáleným chytem noha stojící na malém stupu ujede.

Trénink na steepboardu. Photo: Brand images Wild Country 2016

Zejména na vápencové skály v ČR začínající lezci neradi jezdí, neboť se jim zdají cesty oklouzané a těžké. Přitom právě schopnost správně zatížit nevelké nebo nablýskané stupy je v těžších cestách nezbytná a chcete-li se zlepšovat v lezeckých dovednostech, neměli byste ji podceňovat. Snažím se proto jako trenér zařazovat svým svěřencům blok zpevňovacích cviků ke každému lezeckému tréninku, aby aktivovali diagonální stabilizační systém a střed těla a dokázali tak přenést sílu z prstů u rukou až do palců u nohou.

Diagonální stabilizační systzém při lezení. Foto: PrtSc Sean McColl Training Video

V praxi se mi osvědčilo upřednostňovat cviky bez pomůcek, které lezci mohou praktikovat v průběhu nebo na konci lezeckého tréninku aniž by s sebou museli nosit TRX, expandéry a jiné tréninkové pomůcky. Cvičení TRX, které je také pro lezce užitečné, doporučuji přiřadit raději k blokům domácího tréninku například k tréninku na lištové desce nebo hrazdě.

Lezení patří mezi skvělé způsoby jak zvýšit sílu středu těla „core“ díky koordinační náročnosti lezeckých pohybů, střídání mobility a stability těla. Někteří rekreační lezci teprve až když začali chodit na stěnu, opustila je například dlouhodobá bolest zad. Také chození po slackline je skvělý způsob jak aktivovat hluboký stabilizační systém.

Jaká cvičení pro lezce doporučuji?

Při tréninku mládeže si všímám, že zpevňovací cviky se vesměs degradují do výdrží v poloze prkno (podpor ležmo) a známka síly středu těla se posuzuje délkou výdrže, kterou často provází patologické propadání beder, zvedání pánve nebo vysazováním lopatek a ramen k uším, díky čemu cvičení více ubližuje, než pomáhá.

Správně a špatně provedené prkno. Photo: Robert B. Cowell

Zastávám názor, že lezení klade především nároky na diagonální stabilizační systém, kdy je nutné propnout svalový řetězec například od pravé nohy po levou ruku. Tyto často opakující se pohyby se hojně využívají při systematickém tréninku (systemboarding, steepboarding). Stabilní poloha těla při výdrži v poloze prkna nesimuluje pohybové vzorce v lezení, a tak zařazuji náročnější střídavé zvedání rukou a nohou nebo přetláčení (tleskání) spolulezce dlaní, střídavé předávání věcí přes ruku (obr. níže) například v intervalech 8x 20sec práce / 10 sec odpočinek.

Střídavé předávání míčku (ideálně dvou) přes ruku. Foto: archiv Nadzemí

Mezi mé favorizované cviky patří cvičení KRAB se kterým mě seznámil před lety crossfitový guru Martin Štěpánek viz video níže. Začínáme z polohy leh na zádech, kdy jedna noha je pokrčená v kolenou a opřená chodidlem o zem a protilehlá ruka v 45° upažení od těla – opřením o chodidlo a předloktí upažené ruky se dostaneme do cílové polohy, kdy je pánev ve vzduchu a dotýkáme se rukou špičky protilehlé nohy Existují i variace cvičení ve vzporu ležmo, kdy se vytáčíme a dotýkáme rukou protilehlé špičky. Nedoporučuji však častou dětskou hru krabí chůzi pozadu, kde zatěžujeme ramena v patologické pozici k trupu.

Z náročnějších cviků, které mohou sloužit jako průpravné k vykonání gymnastické váhy vpřed je moje nejoblíbenější varianta zvedání kolen k loktům (leg lift). Důležité je dbát o udržení pravých úhlů v loketním, kolenním a kyčelním kloubu po celou dobu pohybu, které zajistí menší pákové zatížení a správně podsazenou pánev. Výdrž v pokrčených pažích může být pro mnohé zpočátku limitující. Je důležité dávat přednost menšímu počtu opakování prováděných správnou technikou a zajistit si případnou dopomoc.

KRAB v lehu na zádech, cílová pozice. Foto: archiv Nadzemí

Na internetu a specializované literatuře při troše snahy naleznete zásobník kvalitních cviků, které mohou sloužit lezcům a trenérům k vytvoření tréninku na zpevnění těla a vytvoření kondičního základu. Problém nastává tehdy, když se bez hlubší znalosti moderního fyziotréninku zařazují populární soutěžní cviky například z Crossfitu, kde dynamické provádění „kopaných“ shybů (kipping pull ups), „prohnutých“ angličáků (burpees), švihů s kettlebellem až nad hlavu (kettlebell swing), přetěžujete tělo v patologických polohách a to například v kombinaci se špatnou ramenní mobilitou lezců, nezpevněným středem těla (efekt tekutého míče), spolu s přetíženými bedry z opakovaných pádů a sezení v sedácích může mít špatné zdravotní následky.

KRAB ze vzporu ležmo, cílová poloha. Foto: archiv Nadzemí

Osobně doporučuji začít od úplných začátků a s kvalitním trenérem si osvojit správné provádění shybů, kliků, dřepů, podporů ležmo a dalších kvalitních cviků, které jsou pro lezce vhodné, ale jen málokdo je provádí technicky správně. Cvičení břicha těla (sed lehy, sklapovačky...) pak provádějte ne do selhání, ale do doby než si začnete uvědomovat, že se mimo břišních svalů začínají zapojovat i bederní vzpřimovače (dolní záda), v tu chvíli přestaňte a uvolněte bedra například tím, že se opřete (s pokrčenými koleny) zády o zeď a zatnete břicho tak, že se vám bedra přilepí ke zdi. Při této výdrži krásně převezme posturální funkci (udržení vzpřímeného těla) středu těla hluboký stabilizační systém páteře a bederní vzpřímovače příjemně uvolníte.

PS: Rád vám v případě nejasností ohledně uvedených cviků odpovím na mailu [email protected] nebo níže v diskuzi.

S pozdravem Čaj - trenér a lezecký instruktor školy Nadzemí.

Články podporuje firma  WILD COUNTRY - prémiové lezecké vybavení a oblečení z Anglie.

fb: Wild Country - dobrodružné lezení a bouldering